Eat the Rainbow & 40-Pflanzen-Challenge
- Theresa Kapferer
- vor 4 Tagen
- 3 Min. Lesezeit
Unsere Ernährung darf nicht nur gesund, sondern auch bunt sein! Jede Farbe auf deinem Teller steht für bestimmte Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die deinen Körper auf ganz eigene Weise unterstützen. Wer „den Regenbogen isst“, sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern auch für Vitalität, Energie und Wohlbefinden.
Rot – Energie & Zellschutz
Rote Lebensmittel wie Tomaten, Beeren, Kirschen, Paprika oder Granatapfel enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin und Anthocyane.Sie schützen die Zellen vor freien Radikalen, stärken das Herz-Kreislauf-System und unterstützen deine Abwehrkräfte.
Beispiele: Tomaten, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, rote Paprika, Rote Bete
Orange & Gelb – Immunsystem & gute Laune
Diese Farben sind echte Sonnenbringer! Beta-Carotin und andere Carotinoide fördern die Zellregeneration, stärken das Immunsystem und unterstützen die Augengesundheit.
Beispiele: Karotten, Kürbis, Aprikosen, Orangen, Mais, gelbe Paprika
Grün – Balance & Entgiftung
Grüne Lebensmittel stehen für Entgiftung, Regeneration und innere Balance.Sie liefern Chlorophyll, Magnesium, Folsäure und Antioxidantien, die den Körper reinigen und die Zellen schützen.
Beispiele: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Gurke, Rucola, Kräuter
Blau & Violett – Schutz für Zellen & Gehirn
Diese Farbtöne enthalten besonders viele Anthocyane – starke Antioxidantien, die das Gedächtnis, die Gefäße und die Zellen schützen.
Beispiele: Heidelbeeren, Brombeeren, Auberginen, Rotkohl, Pflaumen
Weiß & Braun – Stärke & Balance
Auch helle Lebensmittel haben ihren Platz im Regenbogen! Sie liefern Ballaststoffe, Kalium und Schwefelverbindungen, die die Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken.
Beispiele: Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl, Pilze, Hafer, Nüsse
Die 40-Pflanzen-Challenge – Vielfalt für dein Mikrobiom
Neben der Farbvielfalt zählt auch die Vielfalt der Pflanzenarten. Das Ziel: 40 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche – dazu gehören Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Warum?→ Je vielfältiger deine Ernährung, desto vielfältiger dein Mikrobiom – und das stärkt dein Immunsystem, deine Verdauung und sogar deine Stimmung.
Tipp: Mit meiner Pflanzenpower-Bowl hast du schon rund 20 verschiedene Pflanzenarten integriert. Das Rezept findest du am Ende des Beitrages.
„Eat the Rainbow“ ist mehr als nur ein Trend – es ist eine liebevolle Einladung, bewusst, farbenfroh und natürlich zu essen. Jede Farbe schenkt deinem Körper andere Nährstoffe und bringt dich auf sanfte Weise in Balance.
Lust auf mehr?
Gerne begleite ich dich dabei, deine Ernährung Schritt für Schritt bunter und vielseitiger zu gestalten. In meinem Ernährungstraining zeige ich dir, wie du mit Freude, Leichtigkeit und Bewusstsein dein Wohlbefinden stärken kannst.
Bunte Pflanzenpower-Bowl
Ein einfaches, nährstoffreiches Gericht mit vielen verschiedenen pflanzlichen Zutaten. Ideal für Mittag oder Abend – frisch, sättigend und voller Lebensenergie!
Die Bowl enthält rund 20 Pflanzenarten - je nachdem wie viele Gewürze und Toppings du verwendest.
Zutaten (für 2 Portionen – ca. 18–20 Pflanzenarten)
Basis:
½ Tasse Quinoa (oder Hirse) – gekocht
½ Tasse Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, gut abgespült)
Gemüse & Obst:
1 kleine Karotte, geraspelt
½ rote Paprika, gewürfelt
½ gelbe Paprika, gewürfelt
½ kleine Zucchini, in Scheiben
1 Handvoll Brokkoliröschen, gedämpft
1 Handvoll Rotkohl, fein geschnitten
½ Avocado
5 Kirschtomaten, halbiert
½ Apfel, fein gewürfelt
1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
Toppings:
1 EL Granatapfelkerne
1 EL Kürbiskerne
1 EL Sonnenblumenkerne
1 TL Sesam
Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Basilikum)
1 Spritzer Zitronensaft
Dressing:
2 EL Olivenöl
1 TL Senf
1 TL Tahini oder Nussmus
1 TL Ahornsirup oder Honig
Salz, Pfeffer, Kurkuma, etwas Kreuzkümmel
Zubereitung
Quinoa nach Packungsanleitung kochen und leicht abkühlen lassen.
Gemüse waschen, schneiden und teilweise kurz dämpfen oder roh verwenden.
Alle Zutaten in einer großen Schüssel oder Bowl anrichten – nach Farben sortiert sieht’s besonders schön aus!
Dressing anrühren, über die Bowl geben und mit Kräutern, Samen und Granatapfelkernen toppen.
Vor dem Essen kurz durchmischen – fertig ist dein Regenbogen auf dem Teller!
Tipp:
Wenn du magst, kannst du zusätzlich fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut oder Kimchi) oder Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen hinzufügen – das bringt neue Pflanzenarten und stärkt dein Mikrobiom.
Tipp für mehr PROTEIN:
Wenn du den Eiweißgehalt noch steigern möchtest, kannst du:
zusätzlich Tofu, Tempeh oder Edamame integrieren,
mehr Hülsenfrüchte (z. B. schwarze Bohnen, Linsen) ergänzen,
oder etwas Hanfsamen oder Chiasamen über die Bowl streuen.
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